Koldt spring før eller efter træning?

Cold Water Immersion (CWI), almindeligt kendt som et isbad eller koldt spring, har fået popularitet blandt atleter og fitnessentusiaster for sine potentielle fordele i præstationer og bedring. Imidlertid er der stadig et vigtigt spørgsmål for begynderen:Er det bedre at tage et koldt bad før eller efter træning?

Denne artikel undersøger de fysiologiske virkninger af kold eksponering i relation til fysisk aktivitet, hvilket hjælper dig med at bestemme den optimale timing for maksimale fordele.

Koldt spring inden træning

1. potentielle fordele

Nedsat muskelsemperatur og forsinket træthed

Forkøling (kold eksponering før træning) kan sænke kerne- og muskeltemperaturen, hvilket potentielt forsinker indtræden af ​​træthed under langvarig træning (f.eks. Udholdenhedssport).

En undersøgelse i Journal of Sports Sciences (2010) fandt, at atleter, der forkølede med koldt vand, opretholdt ydeevnen længere under varme forhold.

Nedsat opfattet anstrengelse

Kold eksponering kan reducere fornemmelsen af ​​indsats, hvilket får træning med høj intensitet til at føle sig lettere.

2. potentielle ulemper

Nedsat muskelaktivering

Koldmuskler sammentrækker mindre effektivt, hvilket kan reducere effekten og styrkepræstation.

En undersøgelse fra 2018 i grænser i fysiologi viste, at kold nedsænkning før modstandstræning reducerede eksplosiv kraft.

Nedsat blodgennemstrømning til muskler

Vasokonstriktion (indsnævring af blodkar) fra kold eksponering begrænser iltlevering til arbejdsmuskler, der potentielt hindrer ydeevnen.

Kold nedsænkning før træning kan gavne udholdenhedsatleter i varme miljøer, men kan forringe styrke og strømbaserede aktiviteter.

Koldt bad efter træning

1.potentielle fordele

Hurtigere gendannelse og reduceret muskelsårhed

Impersion af koldt vand hjælper med at reducere betændelse og muskelskade efter træning, især efter intens eller excentrisk træning.

Forskning i British Journal of Sports Medicine (2012) bekræftede, at CWI signifikant reducerer forsinket muskelsårhed (DOMS).

Nedsat akkumulering af metabolisk affald

Kold eksponering indsnævrer blodkar, skylning af metaboliske biprodukter (som laktat) ud af musklerne mere effektivt, når genopvarmning forekommer.

Forbedret langvarig tilpasning (for nogle atleter)

Mens kolde bade kan reducere betændelse, kan overdreven brug muligvis stumpe muskelvækstsignaler (mTOR-sti), hvilket gør dem mindre ideelle til hypertrofifokuseret træning.

2.potentielle ulemper

Mulig indblanding i muskelvækst

Kold nedsænkning kan undertrykke betændelse for meget, hvilket bremser muskelreparation og tilpasning for styrkeatleter (i henhold til en undersøgelse fra 2015 i Journal of Physiology).

Midlertidig reduktion i fleksibilitet

Kolde muskler er stivere, så strækning efter træning kan være mindre effektive umiddelbart efter et koldt spring.

Kold nedsænkning efter træning er fremragende til bedring og reduktion af ømhed, men bør bruges strategisk baseret på træningsmål.

Videnskabelige anbefalinger: Hvornår skal man bruge nedsænkning af koldt vand

Hvordan man optimerer nedsænkning af koldt vand

Tlemperatur:10–15 ° C (50–59 ° F) i 10-15 minutter.

Timing:

Pre-workout- 20–30 minutterFør træning(hovedsageligt for udholdenhed).

Post-workout- inden for 30 minutter efter træning til bedring.

Frekvens: 2–3 gange om ugen (overdreven brug kan hindre tilpasninger).

Konklusion

Dypning af koldt vand kan være et kraftfuldt værktøj -Før træning, det kan forbedre udholdenhedens ydeevne i varmen, mens den efter træning hjælper med at genoprette og reducerer ømhed. Effekterne varierer imidlertid baseret på træningstype og individuelle mål.

For de bedste resultater bør atleter eksperimentere med timing og overvåge, hvordan deres krop reagerer.

Hvis du leder efter den pålidelige leverandør af koldt spring, dækker Hi-Q-gruppen produkttionslinje afIce Bath ChillerOg koldt plungebad, vil du defintigt finde dit passende spring her! Kontakt Andre@hi-qtech.com for det bedste tilbud.

Hi-Q Group Chiller-Leading Cold Plunge Chiller Leverandør!